Probiotici – zašto su važni, koja ih hrana sadrži i koji je najbolji probiotik za zdravu crijevnu floru?

Probiotici, poznati i kao „dobre” bakterije, postaju sve popularniji način za vraćanje te ravnoteže i poboljšanje zdravlja crijeva. Neizostavan su dio suvremene farmakologije i prehrambenih dodataka, osobito u rješavanju probavnih tegoba i jačanju imuniteta.

Na policama hrvatskih ljekarni, dostupno je preko 100 različitih proizvoda koji sadrže probiotike. To može izazvati nedoumice prilikom odabira najboljeg pripravka za specifične potrebe. U nastavku članka, saznajte što su probiotici, u kojoj hrani ih možete pronaći te kako odabrati najbolji probiotik za sebe.

Što su probiotici, prebiotici i sinbiotici?

Probiotici su živi mikroorganizmi, najčešće bakterije ili gljive, koji kada se konzumiraju u dovoljnim količinama, imaju blagotvoran učinak na zdravlje domaćina.

Iako mnogi ljudi bakterije povezuju s bolestima, određene vrste, poput onih iz roda Lactobacillus i Bifidobacterium, nužne su za zdravlje probavnog sustava i cjelokupnog organizma. Ovi mikroorganizmi pomažu u probavi, uništavaju patogene, proizvode vitamine i jačaju imunosni sustav. Često se koristi i gljiva Saccharomyces boulardii, posebno kod probavnih smetnji, npr. kod proljeva izazvanog antibiotikom.

Probiotici se prirodno nalaze u fermentiranoj hrani kao što su jogurt, kefir i kiseli kupus, ali ih također možete pronaći u obliku dodataka prehrani.

Prebiotici su tvari koje služe kao hrana probioticima. Oni dolaze do crijeva neprobavljeni i tamo se fermentiraju djelovanjem korisnih mikroorganizama. Njihova prisutnost omogućuje rast korisnih bakterija. To ima pozitivan učinak na zdravlje. Uobičajeni prebiotici su inulin, laktuloza i fruktooligosaharidi.

Sinbiotici su proizvodi koji kombiniraju probiotike i prebiotike u jednoj formulaciji osiguravajući sinergijski učinak – probiotici obnavljaju crijevnu mikrofloru, a prebiotici ih hrane te omogućuju njihovo preživljavanje i djelovanje.

Zašto su probiotici važni i na koji način djeluju?

Crijevni mikrobiom ima značajnu ulogu u održavanju zdravlja. Osim što pomaže u probavi i apsorpciji hranjivih tvari, utječe i na imunosni sustav. Neravnoteža crijevne flore može uzrokovati razne zdravstvene probleme:

• probavne smetnje
• alergije
• probleme s mentalnim zdravljem
•  neravnotežu hormona
• anksioznost – nedefinirani strah, nelagodu, napetost, zabrinutost, paniku i loš predosjećaj

Znanstvena istraživanja pokazala su da oralno uzeti probiotici, nakon što prođu kroz želudac i dođu do crijeva, mogu biti korisni u liječenju proljeva uzrokovanih antibioticima, upalnih bolesti crijeva, poput ulceroznog kolitisa, te u prevenciji alergija i ekcema (kožnih bolesti praćenih svrbežom, crvenilom i suhoćom). Oni također mogu smanjiti rizik od određenih infekcija i potaknuti jačanje imunosnog sustava.

Osim toga, jačaju crijevnu barijeru, povećavaju čvrstoću između stanica crijevnog epitela i potiču proizvodnju sluzi koja štiti crijeva. Djeluju protiv patogena tako što se natječu za hranu i vezna mjesta s lošim bakterijama te proizvode antimikrobne tvari i spojeve koje povoljno djeluju na zdravlje crijeva (npr. kratkolančane masne kiseline). Poželjni su i kod putovanja i u stresnim situacijama.

Koja hrana sadrži probiotike?

Najbolji izvor probiotika je fermentirana hrana. Neke od najpopularnijih namirnica koje sadrže probiotike su:

• jogurt – najpoznatiji izvor probiotika, sadrži bakterije poput Lactobacillus acidophilus
• kefir – fermentirani mliječni napitak bogat probiotičkim kulturama
• kiseli kupus i kimchi – fermentirano povrće koje, osim probiotika, sadrži i mnogo vlakana
• kombucha – fermentirani čaj koji sadrži bakterije i kvasce
• tempeh i miso – fermentirani proizvodi od soje bogati dobrim bakterijama

Ove namirnice možete uključiti u svakodnevnu prehranu kako biste prirodno unosili probiotike. Važno je napomenuti da fermentirana hrana mora biti neprerađena i nepasterizirana kako bi zadržala žive kulture bakterija.

Znanstvena istraživanja pokazuju da promjene u prehrani mogu imati značajan učinak na naš mikrobiom. Jedna ključna studija, provedena 2021. godine, pokazala je da povećanje unosa fermentirane hrane značajno poboljšava raznolikost crijevnih mikroba. S druge strane, prehrana bogata vlaknima nije imala isti učinak u kratkom roku. Istraživači su zaključili da fermentirana može smanjiti upalne procese u tijelu i poboljšati imunitet.

Iako vlakna nisu imala značajan učinak na mikrobiom u kratkom roku, ona su i dalje ključna za dugoročno zdravlje crijeva. Namirnice bogate vlaknima, poput povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, pružaju hranu korisnim mikroorganizmima u našim crijevima.

Koji je najbolji probiotik?

Odabir najboljeg probiotika ovisi o individualnim potrebama. Svaki organizam ima jedinstven mikrobiom, stoga ono što djeluje na jednu osobu, možda neće djelovati jednako na drugu. Kod odabira probiotika, važno je obratiti pažnju na vrstu bakterija (soj) koju sadrži te na njihov broj (označeno kao CFU – „colony-forming units”). Većina kvalitetnih probiotika ima između 1 i 100 milijardi CFU po dozi.

Primjeri probiotičkih sojeva, koji se često koriste u suplementima, su:

• Lactobacillus acidophilus
• Bifidobacterium bifidum
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus GG

Za opće zdravlje, probiotici, koji sadrže kombinaciju više različitih sojeva, mogu biti korisniji jer pružaju širi spektar djelovanja. No, isto tako, različiti sojevi odgovaraju specifičnom zdravstvenom problemu. Stručnjaci, poput Svjetske gastroenterološke organizacije, izdaju smjernice koje pomažu u odabiru odgovarajućeg proizvoda. Saccharomyces boulardii ili Lactobacillus rhamnosus preporučuju se za prevenciju proljeva uzrokovanog antibioticima.

Antibiotici uništavaju i dobre i loše bakterije u crijevima, a to može izazvati proljev. Korištenje probiotika, istodobno s antibioticima, pomaže obnoviti korisnu mikrofloru i smanjiti rizik od proljeva. Jako je važno napraviti razmak 2 – 3 sata između uzimanja antibiotika i probiotika kako bi se osiguralo preživljavanje korisnih bakterija. Prvo se popije antibiotik, a za 2 do 3 sata probiotik.

Dokazano je da određeni sojevi probiotika, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, pomažu u vraćanju ravnoteže crijevne mikroflore i smanjuju simptome probavnih tegoba – proljev, nadutost i zatvor.

Probiotici imaju pozitivan učinak na imunosni sustav, posebno Lactobacillus rhamnosus GG i Bifidobacterium lactis. Crijeva sadrže veliki broj imunosnih stanica, a probiotici potiču funkciju i razvoj imunosnog sustava. Zbog takvog djelovanja, omogućuju organizmu otpornost na infekcije.

Za kraj, važno je napomenuti da su i tjelesna aktivnost te kvalitetan san ključni za održavanje ravnoteže mikrobioma i općeg zdravlja. Nedostatak sna može poremetiti mikrobiom, a tjelesna aktivnost potiče njegovu raznolikost. Osim toga, prerađena hrana i prehrambeni aditivi narušavaju strukturu crijevne sluznice i smanjuju raznolikost mikrobioma. Zbog toga je preporuka izbjegavati procesuiranu hranu i umjesto nje birati svježe, cjelovite namirnice.

Optimizacija mikrobioma može značajno poboljšati opće zdravlje te smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti. Pri odabiru probiotika, važno je uzeti u obzir vlastite potrebe te preporuku stručnjaka, liječnika ili ljekarnika.

Ana Lovrinčević, univ. mag. pharm.